MILMEDICA Centrum Medyczne
Witamina C – rola w organizmie, suplementacja
Witamina C, tak jak i pozostałe witaminy, pełni istotną rolę w organizmie człowieka, posiadając wielokierunkowe działanie. Jest niezbędnym składnikiem do wsparcia prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także zapewnia odpowiednie funkcjonowanie narządów i tkanek. Jaką rolę pełni witamina C? Jakie jeszcze inne właściwości zdrowotne posiada? Czy należy suplementować witaminę C? Jak należy to robić? Odpowiedzi na poniższe pytania, ale również na wiele innych, znajdziecie w poniższym artykule.
Co to jest kwas askorbinowy? Jaka jest rola witaminy C i jaki ma wpływ na organizm?
Witamina C (nazwa chemiczna: kwas L-askorbinowy) to związek chemiczny, należący do grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych, który odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie człowieka, pełniąc funkcję koenzymu w wielu procesach biochemicznych. Witamina C pomaga w syntezie kolagenu, który jest niezbędny do utrzymania struktury i elastyczności tkanek, takich jak skóra, ścięgna czy naczynia krwionośne.
Jakie są właściwości witaminy C? Wpływ witaminy C jest niezaprzeczalny, a dieta w nią bogata, przynosi liczne korzyści dla zdrowia. Kwas L-askorbinowy:
- wspomaga odporność organizmu poprzez zapobieganie infekcjom,
- wspiera gojenie się ran oraz zmniejsza krwawienie dziąseł,
- poprawia wchłanianie żelaza,
- wspiera regenerację tkanek, poprzez neutralizowanie szkodliwego działania wolnych rodników (działanie witaminy C jako antyoksydantu),
- reguluje produkcję kolagenu,
- chroni przed chorobami serca, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu,
- zwiększa szczelność naczyń krwionośnych,
- zapobiega starzeniu się skóry,
- zmniejsza ryzyka pojawienia się części nowotworów.
Witamina C lewoskrętna – czy istnieje naprawdę?
Odpowiedź brzmi – NIE! Jest tylko jedna – zawsze prawoskrętna – witamina C o konfiguracji L, czyli kwas L-askorbinowy, który skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego zawsze w prawo. W ostatnich latach liczne reklamy preparatów oraz suplementów diety stosowały chwyt marketingowy, promując lewoskrętną formę tej witaminy, jako niezwykle skuteczną. Niestety nie jest to prawda.
Ta rozsławiona lewoskrętna forma witaminy C to w rzeczywistości kwas D-askorbinowy, czyli związek będący przeciwutleniaczem, stosowany jako konserwant żywności. Podsumowując, lewoskrętna witamina C biologicznie nie jest witaminą, a naturalnym przeciwutleniaczem (antyoksydantem), używanym do konserwacji żywności – chleba, wędlin, dżemów.
Kwas L-askorbinowy – jakie są objawy niedoboru witaminy C?
Niedobór witaminy C może prowadzić do wystąpienia różnorodnych objawów, takich jak osłabienie odporności, uczucie zmęczenia, anemia czy kruchość naczyń krwionośnych. Brak witaminy C w pożywieniu może doprowadzić nawet do szkorbutu, który jest poważną chorobą prowadząca do uszkodzenia tkanek.
Kto jest narażony na niedobór witaminy C? W grupie ryzyka niedoboru tego związku są osoby:
- niedożywione,
- w podeszłym wieku,
- uzależnione od alkoholu,
- palące papierosy,
- z zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami wchłaniania w przebiegu chorób zapalnych jelit,
- unikające spożywania owoców i warzyw,
- chorujące na cukrzycę.
Jakie są skutki niedoboru witaminy C?
W badania udowodniono, że przewlekły niedobór witaminy C może doprowadzić do rozwoju:
- nowotworów,
- nadczynności tarczycy,
- chorób sercowo-naczyniowych,
- osteoporozy,
- depresji,
- wzrostu stężenia cholesterolu we krwi.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C – jakie są normy spożycia kwasu L-askorbinowego?
Zapotrzebowanie na witaminę C zależne jest od wieku i płci człowieka. Inne czynniki takie jak: stan zdrowia, ciąża czy narażenie na stres również mają wpływ na jej zapotrzebowanie. Przyjmuje się jednak, że w przypadku osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 70-90 miligramów, czyli około 1 mg/kg masy ciała. U dzieci zalecane spożycie wynosi około 2 mg witaminy C na 1 kg masy ciała na dobę.
W przypadku kobiet w ciąży oraz matek karmiących zapotrzebowanie jest większe i wynosi odpowiednio: 80-85 mg oraz 115-120 mg. W obu tych przypadkach zaleca się, aby dawkowanie witaminy C skonsultować ze specjalistą, jakim jest dietetyk Ursus.
Nadmiar witaminy C – jakie są skutki uboczne?
Maksymalna dawka wit. C, która nie wywołuje skutków ubocznych, różni się w zależności od organizmu. Jednak nadmiar kwasu askorbinowego może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak problemy żołądkowo-jelitowe czy zaburzenia funkcji nerek.
Wysoka dawka witaminy C – kiedy jest zalecana regularna suplementacja powyżej 500 mg witaminy C na dobę?
Jak już wspomniałam wyżej, zaleca się przyjmowanie witaminy C przez osobę dorosłą w dawce 1 mg na każdy kg masy ciała. U dzieci zaleca się podwojenie dawki. W przypadku osób będących w grupie zwiększonego ryzyka zaleca się spożywanie wyższych dawek tej witaminy. Stosuje się wtedy dawki od 500 mg witaminy C do nawet 1000 mg na dobę, którą przyjmuje się za maksymalną bezpieczną dobową dawkę i nie powinno się jej przekraczać.
Duże dawki witaminy C – czy można przedawkować witaminę C?
Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy C? W rzeczywistości trudno jest ją przedawkować. Objawy przedawkowania witaminy C pojawiają się przy stosowaniu dawek wyższych niż 1000 mg dobowo w postaci preparatów farmaceutycznych. Najczęściej są to objawy ze strony układu pokarmowego w postaci wymiotów, biegunki, nudności, czy bólu brzucha.
Pokarmowe źródła witaminy C – gdzie występuje witamina C? Jakie jest najlepsze naturalne źródło witaminy C?
Witamina C występuje w wielu produktach spożywczych, głównie w świeżych owocach i warzywach, choć należy podkreślić, że kiszonki również posiadają jej całkiem sporo.
Warzywa bogate w wit. C:
- czerwona papryka (140 mg/100 g),
- pietruszka (130 mg/100 g),
- jarmuż (90 mg/100 g),
- brokuł (90 mg/100 g),
- brukselka (90 mg/100 g),
- kapusta czerwona (70 mg/100 g),
- kalafior (50 mg/100 g),
- kapusta (40 mg/100 g),
- szpinak (30 mg/100 g).
A jaki owoc ma najwięcej witaminy C? Prym wiodą:
- owoce dzikiej róży (430 mg/100 g),
- owoce rokitnika (400 mg/100 g),
- guawa (230 mg/100 g),
- czarna porzeczka (180 mg/100 g),
- kiwi (70 mg/100 g),
- liczi (70 mg/100 g),
- papaja (60 mg/100 g),
- truskawki (60 mg/100 g),
- melon kantalupa (40 mg/100 g),
- mango (40 mg/100 g),
- marakuja (30 mg/100 g),
- agrest (30 mg/100 g),
- maliny (30 mg/100 g).
Występowanie witaminy C – ile tak naprawdę jest jej w cytrusach?
W ogólnej świadomości przyjęło się, że to owoce cytrusowe, a w szczególności cytryna, posiadają najwięcej wit C. Jednak nie jest to do końca prawda. Owszem, cytrusy posiadają duże jej wartości, ale niektóre produkty mają jej znacznie więcej. W przypadku cytrusów ilość witaminy C wygląda następująco:
- pomelo (60 mg/100 g),
- pomarańcze (60 mg/100 g),
- cytryny (50 mg/100 g),
- limonki (30 mg/100 g),
- mandarynki (30 mg/100 g),
- klementynki (30 mg/100 g).
Znacznie więcej tej witaminy znajduje się w skórce pomarańczy (140 mg/100 g) oraz skórce cytryny (130 mg/100 g), a spore ilości znajdziemy również w liściach kolendry (570 mg/100 g). Należy pamiętać, że wszystkie wartości zostały zaokrąglone i ich wartość może się różnić między poszczególnymi produktami.
Prawidłowa suplementacja witaminy C – czy warto stosować kwas askorbinowy?
Witamina C niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej regularna suplementacja konieczna jest w przypadku osób zmagających się z jej niedoborami. Natomiast u osób zdrowych, stosujących zbilansowaną dietę, nie jest zasadne jej suplementowanie w postaci preparatów farmaceutycznych.
Wielokrotnie również badano i analizowano w wielu publikacjach naukowych skuteczność wit. C w leczeniu lub zapobieganiu infekcjom wirusowym. Niestety, nie udowodniono istotnego wpływu stosowania preparatów witaminy C na zapobieganie lub skracanie czasu trwania infekcji.
Syntetyczna czy naturalna witamina C – w jakich formach przyjmować kwas L-askorbinowy?
Czy forma i rodzaj witaminy C ma znaczenie? Należy podkreślić, że głównym źródłem dostarczania witaminy C do organizmu są naturalne produkty spożywcze. Preparaty zawierające witaminę C w formie syntetycznej zaleca się do stosowania pacjentom, mającym jej niedobory i niedostarczającym jej odpowiednich ilości z dietą.
Jak wybrać witaminę C? Rozpoczynając suplementację kwasu askorbinowego, warto zwrócić uwagę na kapsułki witaminowe, tabletki musujące czy inne preparaty witaminowe, które są zarejestrowanymi lekami, czyli przeszły badania laboratoryjne, a nie są suplementami diety.
Jak suplementować witaminę C? – podsumowanie
Witamina C, niezwykle istotny składnik odżywczy, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Regularne spożycie produktów bogatych w tę witaminę wspiera nasz organizm w walce z infekcjami czy utrzymaniu zdrowej skóry i tkanki łącznej, a także zapewnia ochronę przed działaniem wolnych rodników. Jednakże, aby uniknąć niedoborów lub przedawkowania, zaleca się zrównoważoną dietę oraz konsultację z lekarzem lub dietetykiem w celu kontroli lub zastosowania suplementacji. Twoje zdrowie jest dla nas najważniejsze! Przychodnia Ursus jest do Twojej dyspozycji.
MILMEDICA Centrum Medyczne
polecane artykuły
Gdzie w Warszawie wykonać EEG dla dziecka?
MILMEDICA Centrum Medyczne Marzysz o spokojnym śnie swojego dziecka i wiesz, że jego zdrowie jest najważniejsze. Dlatego zastanawiasz się, gdzie w Warszawie wykonać EEG dla
Neurolog dziecięcy: NFZ czy prywatnie – co wybrać w Warszawie?
MILMEDICA Centrum Medyczne Zmagasz się z wyborem odpowiedniego specjalisty dla swojego dziecka w Warszawie? Pytanie o to, czy wybrać neurologa dziecięcego NFZ, czy prywatnie spędza
Ile kosztuje wizyta u neurologa dziecięcego w Warszawie?
MILMEDICA Centrum Medyczne Potrzebujesz wsparcia dla swojego dziecka i zastanawiasz się, ile kosztuje wizyta u neurologa dziecięcego w Warszawie? To zrozumiałe pytanie, które zadaje sobie
Dobry neurolog dziecięcy w Warszawie – na co zwrócić uwagę?
MILMEDICA Centrum Medyczne Wybór odpowiedniego specjalisty dla Twojego dziecka to jedna z najważniejszych decyzji, przed którymi stajesz jako rodzic. Gdy pojawiają się niepokojące sygnały mogące
Czy Twoje dziecko potrzebuje konsultacji neurologicznej, czy psychologicznej?
MILMEDICA Centrum Medyczne Zauważasz u swojego dziecka niepokojące sygnały i zastanawiasz się, do którego specjalisty się udać? Wybór między konsultacją neurologiczną dzieci a konsultacją psychologiczną
Jak wspierać rozwój dziecka z zaburzeniami neurologicznymi?
MILMEDICA Centrum Medyczne Drogi Rodzicu, diagnoza zaburzeń neurologicznych u dziecka to moment pełen pytań i niepewności. Pamiętaj jednak, że nie jesteś sam. Specjalizujemy się w
Bibliografia
https://vitapedia.pl/witamina-c-dawkowanie (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://www.britannica.com/science/vitamin-C (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://biotechnologia.pl/farmacja/dwie-strony-witaminy-c,16151https://www.lifelinediag.eu/witamina-c-budowa-wlasciwosci-funkcje-i-wystepowanie (dostęp on-line: lipiec 2024).
Janda K. i wsp.: Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.
Dobosz A.: WITAMINA C Fakty i mity. Świat Przemysłu Farmaceutycznego 1/2016, s. 76-81.
Agnieszka Kantorska: Witamina C rola i znaczenie dla organizmu. Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej Kierownik specjalizacji- dr n. farm. Hanna Jankowiak-Gracz.
https://www.medonet.pl/zdrowie/wiadomosci,witamina-c–kwas-askorbinowy—-niedobor-i-nadmiar-witaminy-c,artykul,1721541.html (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://dailyfruits.pl/blog/jakie-owoce-zaliczamy-do-cytrusow/ (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162 (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021790/ (dostęp on-line: lipiec 2024).