MILMEDICA Centrum Medyczne
Witamina C – rola w organizmie, suplementacja
Witamina C, tak jak i pozostałe witaminy, pełni istotną rolę w organizmie człowieka, posiadając wielokierunkowe działanie. Jest niezbędnym składnikiem do wsparcia prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także zapewnia odpowiednie funkcjonowanie narządów i tkanek. Jaką rolę pełni witamina C? Jakie jeszcze inne właściwości zdrowotne posiada? Czy należy suplementować witaminę C? Jak należy to robić? Odpowiedzi na poniższe pytania, ale również na wiele innych, znajdziecie w poniższym artykule.
Co to jest kwas askorbinowy? Jaka jest rola witaminy C i jaki ma wpływ na organizm?
Witamina C (nazwa chemiczna: kwas L-askorbinowy) to związek chemiczny, należący do grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych, który odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie człowieka, pełniąc funkcję koenzymu w wielu procesach biochemicznych. Witamina C pomaga w syntezie kolagenu, który jest niezbędny do utrzymania struktury i elastyczności tkanek, takich jak skóra, ścięgna czy naczynia krwionośne.
Jakie są właściwości witaminy C? Wpływ witaminy C jest niezaprzeczalny, a dieta w nią bogata, przynosi liczne korzyści dla zdrowia. Kwas L-askorbinowy:
- wspomaga odporność organizmu poprzez zapobieganie infekcjom,
- wspiera gojenie się ran oraz zmniejsza krwawienie dziąseł,
- poprawia wchłanianie żelaza,
- wspiera regenerację tkanek, poprzez neutralizowanie szkodliwego działania wolnych rodników (działanie witaminy C jako antyoksydantu),
- reguluje produkcję kolagenu,
- chroni przed chorobami serca, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu,
- zwiększa szczelność naczyń krwionośnych,
- zapobiega starzeniu się skóry,
- zmniejsza ryzyka pojawienia się części nowotworów.
Witamina C lewoskrętna – czy istnieje naprawdę?
Odpowiedź brzmi – NIE! Jest tylko jedna – zawsze prawoskrętna – witamina C o konfiguracji L, czyli kwas L-askorbinowy, który skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego zawsze w prawo. W ostatnich latach liczne reklamy preparatów oraz suplementów diety stosowały chwyt marketingowy, promując lewoskrętną formę tej witaminy, jako niezwykle skuteczną. Niestety nie jest to prawda.
Ta rozsławiona lewoskrętna forma witaminy C to w rzeczywistości kwas D-askorbinowy, czyli związek będący przeciwutleniaczem, stosowany jako konserwant żywności. Podsumowując, lewoskrętna witamina C biologicznie nie jest witaminą, a naturalnym przeciwutleniaczem (antyoksydantem), używanym do konserwacji żywności – chleba, wędlin, dżemów.
Kwas L-askorbinowy – jakie są objawy niedoboru witaminy C?
Niedobór witaminy C może prowadzić do wystąpienia różnorodnych objawów, takich jak osłabienie odporności, uczucie zmęczenia, anemia czy kruchość naczyń krwionośnych. Brak witaminy C w pożywieniu może doprowadzić nawet do szkorbutu, który jest poważną chorobą prowadząca do uszkodzenia tkanek.
Kto jest narażony na niedobór witaminy C? W grupie ryzyka niedoboru tego związku są osoby:
- niedożywione,
- w podeszłym wieku,
- uzależnione od alkoholu,
- palące papierosy,
- z zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami wchłaniania w przebiegu chorób zapalnych jelit,
- unikające spożywania owoców i warzyw,
- chorujące na cukrzycę.
Jakie są skutki niedoboru witaminy C?
W badania udowodniono, że przewlekły niedobór witaminy C może doprowadzić do rozwoju:
- nowotworów,
- nadczynności tarczycy,
- chorób sercowo-naczyniowych,
- osteoporozy,
- depresji,
- wzrostu stężenia cholesterolu we krwi.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C – jakie są normy spożycia kwasu L-askorbinowego?
Zapotrzebowanie na witaminę C zależne jest od wieku i płci człowieka. Inne czynniki takie jak: stan zdrowia, ciąża czy narażenie na stres również mają wpływ na jej zapotrzebowanie. Przyjmuje się jednak, że w przypadku osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 70-90 miligramów, czyli około 1 mg/kg masy ciała. U dzieci zalecane spożycie wynosi około 2 mg witaminy C na 1 kg masy ciała na dobę.
W przypadku kobiet w ciąży oraz matek karmiących zapotrzebowanie jest większe i wynosi odpowiednio: 80-85 mg oraz 115-120 mg. W obu tych przypadkach zaleca się, aby dawkowanie witaminy C skonsultować ze specjalistą, jakim jest dietetyk Ursus.
Nadmiar witaminy C – jakie są skutki uboczne?
Maksymalna dawka wit. C, która nie wywołuje skutków ubocznych, różni się w zależności od organizmu. Jednak nadmiar kwasu askorbinowego może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak problemy żołądkowo-jelitowe czy zaburzenia funkcji nerek.
Wysoka dawka witaminy C – kiedy jest zalecana regularna suplementacja powyżej 500 mg witaminy C na dobę?
Jak już wspomniałam wyżej, zaleca się przyjmowanie witaminy C przez osobę dorosłą w dawce 1 mg na każdy kg masy ciała. U dzieci zaleca się podwojenie dawki. W przypadku osób będących w grupie zwiększonego ryzyka zaleca się spożywanie wyższych dawek tej witaminy. Stosuje się wtedy dawki od 500 mg witaminy C do nawet 1000 mg na dobę, którą przyjmuje się za maksymalną bezpieczną dobową dawkę i nie powinno się jej przekraczać.
Duże dawki witaminy C – czy można przedawkować witaminę C?
Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy C? W rzeczywistości trudno jest ją przedawkować. Objawy przedawkowania witaminy C pojawiają się przy stosowaniu dawek wyższych niż 1000 mg dobowo w postaci preparatów farmaceutycznych. Najczęściej są to objawy ze strony układu pokarmowego w postaci wymiotów, biegunki, nudności, czy bólu brzucha.
Pokarmowe źródła witaminy C – gdzie występuje witamina C? Jakie jest najlepsze naturalne źródło witaminy C?
Witamina C występuje w wielu produktach spożywczych, głównie w świeżych owocach i warzywach, choć należy podkreślić, że kiszonki również posiadają jej całkiem sporo.
Warzywa bogate w wit. C:
- czerwona papryka (140 mg/100 g),
- pietruszka (130 mg/100 g),
- jarmuż (90 mg/100 g),
- brokuł (90 mg/100 g),
- brukselka (90 mg/100 g),
- kapusta czerwona (70 mg/100 g),
- kalafior (50 mg/100 g),
- kapusta (40 mg/100 g),
- szpinak (30 mg/100 g).
A jaki owoc ma najwięcej witaminy C? Prym wiodą:
- owoce dzikiej róży (430 mg/100 g),
- owoce rokitnika (400 mg/100 g),
- guawa (230 mg/100 g),
- czarna porzeczka (180 mg/100 g),
- kiwi (70 mg/100 g),
- liczi (70 mg/100 g),
- papaja (60 mg/100 g),
- truskawki (60 mg/100 g),
- melon kantalupa (40 mg/100 g),
- mango (40 mg/100 g),
- marakuja (30 mg/100 g),
- agrest (30 mg/100 g),
- maliny (30 mg/100 g).
Występowanie witaminy C – ile tak naprawdę jest jej w cytrusach?
W ogólnej świadomości przyjęło się, że to owoce cytrusowe, a w szczególności cytryna, posiadają najwięcej wit C. Jednak nie jest to do końca prawda. Owszem, cytrusy posiadają duże jej wartości, ale niektóre produkty mają jej znacznie więcej. W przypadku cytrusów ilość witaminy C wygląda następująco:
- pomelo (60 mg/100 g),
- pomarańcze (60 mg/100 g),
- cytryny (50 mg/100 g),
- limonki (30 mg/100 g),
- mandarynki (30 mg/100 g),
- klementynki (30 mg/100 g).
Znacznie więcej tej witaminy znajduje się w skórce pomarańczy (140 mg/100 g) oraz skórce cytryny (130 mg/100 g), a spore ilości znajdziemy również w liściach kolendry (570 mg/100 g). Należy pamiętać, że wszystkie wartości zostały zaokrąglone i ich wartość może się różnić między poszczególnymi produktami.
Prawidłowa suplementacja witaminy C – czy warto stosować kwas askorbinowy?
Witamina C niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej regularna suplementacja konieczna jest w przypadku osób zmagających się z jej niedoborami. Natomiast u osób zdrowych, stosujących zbilansowaną dietę, nie jest zasadne jej suplementowanie w postaci preparatów farmaceutycznych.
Wielokrotnie również badano i analizowano w wielu publikacjach naukowych skuteczność wit. C w leczeniu lub zapobieganiu infekcjom wirusowym. Niestety, nie udowodniono istotnego wpływu stosowania preparatów witaminy C na zapobieganie lub skracanie czasu trwania infekcji.
Syntetyczna czy naturalna witamina C – w jakich formach przyjmować kwas L-askorbinowy?
Czy forma i rodzaj witaminy C ma znaczenie? Należy podkreślić, że głównym źródłem dostarczania witaminy C do organizmu są naturalne produkty spożywcze. Preparaty zawierające witaminę C w formie syntetycznej zaleca się do stosowania pacjentom, mającym jej niedobory i niedostarczającym jej odpowiednich ilości z dietą.
Jak wybrać witaminę C? Rozpoczynając suplementację kwasu askorbinowego, warto zwrócić uwagę na kapsułki witaminowe, tabletki musujące czy inne preparaty witaminowe, które są zarejestrowanymi lekami, czyli przeszły badania laboratoryjne, a nie są suplementami diety.
Jak suplementować witaminę C? – podsumowanie
Witamina C, niezwykle istotny składnik odżywczy, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Regularne spożycie produktów bogatych w tę witaminę wspiera nasz organizm w walce z infekcjami czy utrzymaniu zdrowej skóry i tkanki łącznej, a także zapewnia ochronę przed działaniem wolnych rodników. Jednakże, aby uniknąć niedoborów lub przedawkowania, zaleca się zrównoważoną dietę oraz konsultację z lekarzem lub dietetykiem w celu kontroli lub zastosowania suplementacji. Twoje zdrowie jest dla nas najważniejsze! Przychodnia Ursus jest do Twojej dyspozycji.
MILMEDICA Centrum Medyczne
polecane artykuły
Jak liczymy tygodnie ciąży?
MILMEDICA Centrum Medyczne Okres ciąży to piękny i ekscytujący czas dla przyszłych rodziców. Wiele kobiet zadaje sobie jednak pytanie, jak obliczyć wiek ciąży oraz jaka
Przeziębienie w ciąży – jak sobie poradzić?
MILMEDICA Centrum Medyczne Katar, gorączka, drapanie w gardle czy ogólne rozbicie organizmu to podstawowe objawy przeziębienia. Infekcje wirusowe mogą przytrafić się również kobietom w ciąży.
Kiedy najlepiej zrobić USG 3D/4D?
MILMEDICA Centrum Medyczne Zastanawiasz się, kiedy wykonać USG 3D w ciąży, a kiedy USG 4D? Jaki jest najlepszy czas na USG 3D? Technologia USG 3D/4D
Co to jest USG 3D/4D?
MILMEDICA Centrum Medyczne Badanie USG to nieinwazyjna metoda diagnostyczna, która pozwala na zobrazowanie narządów wewnętrznych oraz rozwijającego się dziecka przy pomocy fali ultradźwiękowej. USG 3D
Pierwsze objawy ciąży – kiedy występują i jak je rozpoznać?
MILMEDICA Centrum Medyczne Planujesz zajście w ciążę i zastanawiasz się, kiedy pojawiają się objawy ciąży? Jakie są wczesne oznaki ciąży i na co już w
Prywatne prowadzenie ciąży w 2025 – koszt i zakres opieki
MILMEDICA Centrum Medyczne Decyzja o prywatnym prowadzeniem ciąży wiąże się z tym, że należy zaplanować wydatki na ciążę. Cena prywatnej opieki ciążowej może być zróżnicowane
Bibliografia
https://vitapedia.pl/witamina-c-dawkowanie (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://www.britannica.com/science/vitamin-C (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://biotechnologia.pl/farmacja/dwie-strony-witaminy-c,16151https://www.lifelinediag.eu/witamina-c-budowa-wlasciwosci-funkcje-i-wystepowanie (dostęp on-line: lipiec 2024).
Janda K. i wsp.: Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.
Dobosz A.: WITAMINA C Fakty i mity. Świat Przemysłu Farmaceutycznego 1/2016, s. 76-81.
Agnieszka Kantorska: Witamina C rola i znaczenie dla organizmu. Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej Kierownik specjalizacji- dr n. farm. Hanna Jankowiak-Gracz.
https://www.medonet.pl/zdrowie/wiadomosci,witamina-c–kwas-askorbinowy—-niedobor-i-nadmiar-witaminy-c,artykul,1721541.html (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://dailyfruits.pl/blog/jakie-owoce-zaliczamy-do-cytrusow/ (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162 (dostęp on-line: lipiec 2024).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021790/ (dostęp on-line: lipiec 2024).